Nem megy a munka? Így állíts le zsibongó agyad, hogy kialudhasd magad!

Kipihenten, tiszta fejjel csak úgy szárnyalnak a gondolatok, és megoldás születik a legnagyobb problémákra is. Csakhogy nem olyan egyszerű elérni ezt az állapotot.

Talán már nagyon rég volt részed pihentető alvásban, és alig-alig emlékszel, milyen jól érezted magad utána. Pedig tény, hogy a mindennapos 7 vagy 9 órás alvás segít a kognitív jólét megőrzésében. Az alvás ugyanis rövid távon segít az agyunknak kirostálni a már nem hasznosítható anyagokat, amelyek az agyat lezárva tartó (glimfatikus), hulladéktisztító-rendszeren keresztül távoznak – magyarul az alvás megtisztítja az agyunkat. Hosszú távon pedig segít megelőzni az Alzheimer-kórt. Mindez talán elég indok arra, hogy elsajátítsunk néhány trükköt és szokást, amelyek segíthetnek a mély alvásban.

Kezdők ezeket kerüljék el:

Nincs több lefekvés előtti itóka
Könnyű hozzászokni a lefekvés előtti egy vagy két pohár vörösborhoz, hiszen azt tanultuk, hogy segít ellazulni és jobban aludni. Lehet, hogy tényleg lelazulunk pár kortytól, azonban az alvás minőségünk jelentősen romlani fog tőle. Az alkohol ugyanis depresszáns és neurotoxin, ami annyit jelent, hogy lelassítja a központi idegrendszer működését azáltal, hogy csökkenti az elektromos vezetőképességet az agyban, vagyis a neurotranszmitterek felszabadulását okozó elektromos jelek küldésére és fogadására szolgáló neuronok lassabban fognak működni. Ha este itókázunk kicsit, majd lefekszünk aludni, a stressz szintje a testünkben jelentősen növekedni fog. Ez pedig annak a pszichológiai válasznak köszönhető, hogy a toxinok lebontásához a májnak éjszaka is keményen kell dolgoznia, ahelyett, hogy pihenne. Ennek eredményeként sokkal kimerültebben fogunk ébredni.

Viszlát villódzó képernyők
Sokan szeretik tévénézéssel tölteni a hosszú munkanap utáni estét, hiszen ez az aktivitás segíthet elterelni a figyelmünket az aggodalmakról, azonban nem készít fel a kielégítő éjszakai pihenésre. A melatonin nevű hormon, amely segít az alvás szabályozásában, a véráramba szabadul a sötétség hatására, a képernyőkből áradó fény azonban megzavarja ezt a folyamatot. A mobil félrerakása jó, de nem elég: még egy e-könyv olvasása is problémát jelenthet. Ezért legalább egy órával a lefekvés előtt hagyjuk abba ezeket a tevékenységeket. (Ezzel szemben a párunkkal való együttlét oxitocint szabadít fel, amely segít az ellazulásban.)

Ne falatozgassunk késő este
A nagy, nehéz étkezés nem a legjobb ötlet lefekvés előtt, különösen, ha savas, fűszeres vagy zsíros ételeket fogyasztunk, amelyek serkentik az agyat. Bizonyos ételek, mint a szalonna, a mélyfagyasztott húsok, a szójaszósz, a sajtok, a diófélék, a paradicsom és a már emlegetett vörösbor tartalmaznak egy tyramin nevű aminosavat, amely egy agyi stimulánst szabadít fel. A tejes italok – amelyről sokan úgy tartják, hogy alvásjavítók – tartalmazhatnak cukrot, amely szintén ébren tart, ezért mindig ellenőrizzük a tápanyagokat, és nagy körültekintéssel válasszuk ki a vacsoránkat.

Most, hogy megszüntettük ezeket a szokásokat, nézzük, mivel támogathatjuk a kielégítő éjszakai alvást:

Szagolgassunk levendulát
A levendula erőteljes neuromodulátor, vagyis csökkenti a vérnyomást, a pulzusszámot és a bőr hőmérsékletét, így sokkal nyugodtabb alvásban lehet részünk. Az illat azonnali hatást gyakorol az érzelmeinkre és a hangulatunkra, mivel a szaglóideg (amely a szagok szenzoros idegrostjait tartalmazza) közel van az agyhoz. Ha a levendula szagolgatását szokássá tesszük, az agyunknak mindig jelezni fogja, hogy itt az ideje az alvásnak, hiszen összetársítottuk a két tevékenységet egymással. Ha nem szeretjük a növény illatát, a jázmin is remek alternatíva lehet, mert hasonló hatásokat produkálhat.

Igyunk dió- vagy mandulatejet kurkumával
Rendkívül jó relaxációs ital a mandulatej, ami tele van magnéziummal. A magnézium csökkenti a kortizol nevű stresszhormon szintjét, és megnyugtatja az idegrendszert. A titkos összetevő, a kurkuma erős gyulladáscsökkentő hatása révén megakadályozza azokat az éjszakai gyomorproblémákat, amelyek megzavarhatják az alvást. Ha szeretnénk megédesíteni az italunkat, használjuk inkább mézet a cukor helyett.

Merüljünk el a habokban
A cirkadiánritmusunk a testünk fizikai, mentális és viselkedésbeli változása, amely egy 24 órás ciklust követ, és nagyban függ attól, mennyire világos környezetben élünk. Ennek a ritmusnak köszönhetően a testhőmérsékletünk éjszaka automatikusan lecsökken pár fokkal, ami álmosságot okoz. Tehát amikor forró fürdőt veszünk (ideálisan 60-90 perccel lefekvés előtt), a testhőmérsékletünk megemelkedik, de a kádból való kiszállást követő gyors lehűlés miatt el tudunk lazulni. Ráadásul ez a legjobb módja annak, hogy megnöveljük a magnéziumszintet: adjunk magnéziumsókat a vízhez, ami a bőrünkön felszívódva csökkenti a kortizolszintet. Arról is győződjünk meg, hogy a hálószobánk nem túl fülledt-e, miután kiléptünk a fürdőből. A hűvösebb helyiség segítheti a testhőmérséklet csökkenését pár fokkal, mely szükséges az elalváshoz.

Az alvás nem passzív folyamat, hiszen rengeteg neurotranszmitter vesz részt a folyamatban. Szervezzük meg az esti rutinunkat, és élvezzük az ezzel járó pozitív változásokat, a jobb koncentrációt, memóriát, hangulatot, a fokozott kreativitást és a kevesebb stresszt. Reggel lendületesen kezdődik majd a nap.

A Fast Company cikke nyomán.

Szeretnél mindent megtudni a legfrissebb HR-trendekről? Kattints a HVG Online Toborzási konferenciájának folyamatosan bővülő programjáért, ahol többek között az SAP és az Inhiro szakértői is megosztják majd tapasztalataikat!

Kövess minket a Facebookon!

Regisztrálj a Jobline-on, hogy megtaláld álmaid állását és első kézből értesülhess a legújabb munkaerőpiaci trendekről!