Rosszul alszol? Így változtass, mielőtt teljesen tönkremész!
Az álmatlanság kezelése segít a szorongás és a depresszió leküzdésében, mert a kielégítő alvás elengedhetetlen a mentális egészségünk karbantartásához.
A felnőttek körülbelül egyharmada küzd álmatlansággal éjszakánként. Sokunk számára azonban ez mégis csak egy rövid élettartamú probléma – nehezebb, stresszesebb időszakokhoz kötött. A kóros álmatlanság – vagyis amikor folyamatosan alvási problémákkal küzdünk, és kénytelenek vagyunk ennek következményeivel nappal szembenézni – a felnőttek 5-10%-át érinti.
Az álmatlanságban szenvedő emberek körében nagyobb valószínűséggel fordulnak elő mentális problémák; a depresszió kialakulásának kockázata például esetükben megduplázódik, illetve megalapozott állítás az is, hogy a pszichológiai rendellenességekkel küzdő egyének általában rosszul alszanak. Azonban kevésbé világos, hogy ez miért van így.
A mentálhigiéniával foglalkozó szakemberek között hagyományos nézet, hogy az alvászavarok együtt járnak más pszichés nehézségekkel is, az álmatlanság lényegében egy következménye ezeknek. Vagyis azért nem tudunk aludni, mert például idegesek vagyunk, vagy a depresszió miatt nem vagyunk fizikailag aktívak a nap folyamán. E feltételezések szerint tehát a depresszió vagy a szorongás csökkenésével az alvás is automatikusan javulni fog, ám most úgy tűnik, hogy ez fordítva is igaz: az álmatlanság nem pusztán pszichológiai rendellenességek eredménye lehet, hanem akár okozhatja is ezeket.
Egy kutatásban 26 angol egyetem 3700, álmatlanságban szenvedő hallgatóját vizsgálták, és úgynevezett CBT terápiával (kognitív viselkedési terápiával) kezelték őket. A program személyre szabott volt, de alapvetően három területet célzott meg: a viselkedés megváltoztatását, az alvás és az álmatlanságról alkotott gondolatok megváltoztatását, valamint tartalmazott egy általános útmutatót arról, hogy mi az alvás, és hogyan lehet a legjobbat kihozni belőle.
Nézd meg legfrissebb állásainkat:
PÉNZÜGYI ÉS SZÁMVITELI ÁLLÁSOK
IT ÉS TELEKOMMUNIKÁCIÓS ÁLLÁSOK
ÉRTÉKESÍTÉSI ÉS KERESKEDELEMI ÁLLÁSOK
SZAKMUNKÁS ÉS FIZIKAI MUNKÁS ÁLLÁSOK
A „viselkedés” címszó alatt a résztvevők olyan technikákat próbálhattak ki, amelyek segítségével egy asszociációt építettek fel az ágyban fekvés és az alvás között. Ez például azt jelentette, hogy ha 20 perc után sem voltak képesek álomba merülni, akkor más megoldási módot kellett találniuk: az ébren hánykolódás helyett fel kellett kelniük, és csinálniuk valami megnyugtatót. Így egy idő után az ágyban töltött órák száma megegyezett az alvás óráinak számával, így a lefekvés automatikusan az elalvást is jelentette.
Mindemellett a szakértők különféle kognitív stratégiákat segítették a résztvevőket abban, hogy újraértelmezzék az alvásról alkotott képzeteiket. A mindfulness meditációval például arra ösztönözték őket, hogy lefekvés előtt gondolják végig a napjukat. Arra is megkérték őket, hogy kérdőjelezzék meg az olyan alvással kapcsolatos hiedelmeiket, mint például, ha „nem alszom legalább 8 órát, nem fogok tudni helytállni másnap”. 6 hónap leforgása után a kijelölt diákok kevesebb alvási problémát jelentettek, kevesebb bizalmatlanságról, szorongásról, depresszióról és rémálmokról számoltak be.
Az álmatlanság persze nem feltétlenül előfutára a mentális egészséggel kapcsolatos problémáknak. A rossz alvás nem jelenti azt, hogy feltétlenül depresszió vagy hallucináció alakul ki, de sok ember számára az álmatlanság is része lehet a sokrétű mentális problémáknak. Például egy ördögi kör jöhet létre: kimerülten a problémák még intenzívebbnek tűnhetnek, ez viszont nehezebbé teheti az éjszakai pihenést.
De hogyan károsíthatja a mentális egészségünket az álmatlanság? Az említett kutatásból az is kiderült, hogy az alváshiány nagy hatással lehet mind a gondolataink tartalmára, mind pedig azok feldolgozására. Az ismétlődő negatív gondolati körök pedig negatív érzelmekhez vezetnek. A tanulmány rávilágított arra, mennyire fontos az alvás a mentális egészségünk szempontjából. A helyes alvásra emiatt legalább annyi hangsúlyt kéne fektetnünk, mint a táplálkozásra vagy a rendszeres edzésre – különösen akkor, ha éppen nehéz időket élünk. Ha a pihentető alvás hosszú időn keresztül nem a társunk, érdemes segítséget keresnünk. Így nemcsak jobban fogunk aludni, hanem megmenthetjük magunkat rengeteg negatív következménytől.
A Business Insider cikke nyomán
Kövess minket a Facebookon!
Regisztrálj a Jobline-on, hogy megtaláld álmaid állását és első kézből értesülhess a legújabb munkaerőpiaci trendekről!